Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях

В этой статье рассмотрим самые эффективные упражнения для растяжки от балерины Анастасии Завистовской. Настя в своих видео делает акцент на том, что заниматься растяжкой и просто тянуть ножки не очень правильно, растяжку всегда стоит сочетать с силовыми упражнениям. 
Как сесть на продольный шпагат быстро и легко
Перед началом любой тренировки разогрейте мышцы. Уделите 15 минут приседаниям, бегу, прыжкам на скакалке. 
Теперь готовим мышцы, связки к шпагату и приступаем к упражнениям на гибкость.
Необходимый инвентарь: гимнастический коврик или другая удобная подстилка, небольшие подушки.

Упражнение для растяжки № 1
Ложимся спиной на коврик. Одна нога прямая – на полу.  Вторую поднимаем руками вверх. Из этого положения стараемся медленно опуститься спиной на коврик, при этом удерживаем ногу. 
Важно: 
•    колено прямое, не сгибаем, держим ногу за лодыжку,

 
•    вторая нога натянута, мышцы напряжены,
 
Выполняем упражнение для левой и правой ноги поочередно

Упражнение на растяжку № 2
Садимся на коврик. Исходное положение – ноги врозь. Одну из ног сгибаем в колене и притягиваем стопой к внутренней части бедра второй ноги. Корпус разворачиваем к прямой ноге. 

Делаем наклон. Тянемся грудью 30 секунд и вконце стараемся задержаться в наклоне еще на 10 счетов. 
Упражнение на каждую из ног.
 
Правила выполнения растяжки на заднюю поверхность бедра:
•    ровная спина,
•    прямые колени,
•    ровное дыхание.

Упражнение на гибкость № 3 
Внимание! У кого больные колени растяжку квадрицепса  выполнять запрещено!
Исходное положение: лежим спиной на коврике. Сгибаем одну из ног в колене и укладываем рядом с бедром стопой вниз. Завистовская говорит, что если будет сильно тянуть подъем, то этого не стоит пугаться. 

Упражнение № 4 (для растяжки квадрицепса)
Исходное положение широкий выпад. Опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов. Задняя нога опускается на колено. Тазом давим в пол. 
 
Важно: колено задней ноги не должно болеть. Можно подложить подушку. 

Упражнение № 5 для шпагата 
Задняя нога стоит на колене, согнута под углом 90 градусов. Передняя нога прямая и тянется носком вперед. Таз ровно.

 
Начинаем стопу передней ноги тянуть на себя и локтями опускаемся на пол. 

Учимся садиться на шпагат
Попеременно выполняем 4 и 5 упражнения, при этом задерживаясь и покачиваясь по 10 секунд на каждом из них. 
 

После смены упражнений переходим в исходную позу. 

Выпрямляем переднюю ногу и толкаем ее вперед, уходя в шпагат. 

Техника выполнения шпагата: 

•    передняя нога смотрит вперед,
•    носок тянем вниз,
•    задняя нога лежит на колене,
•    бедро задней ноги «смотрит» вперед,
•    пятка задней ноги «смотрит» в потолок, 
•    стараемся не клонится в стороны, корпус прямой: два плеча и два бедра – это рамка. 

               
В этом положении держимся около минуты. И повторяем шпагат на другую ногу. 
Для тех у кого еще остались силы, смотрите продолжаем растяжку и смотрим руководство как сесть на поперечный шпагат.