Главная » Статьи » Здоровый образ жизни » Фитнес |
Как быстро сесть на шпагат?
Среднестатистический человек может освоить два вида шпагата: продольный и поперечный, или же один из них (зависит от телосложения и физиологического состояния тела). Итак, давайте разберём основные виды шпагата: Поперечный шпагатПри этом шпагате - ноги разведены в противоположные стороны, внутренние поверхности бёдер формируют прямой угол (180 градусов), таз развёрнут вперёд. Данный вид шпагата могут сделать не все. Согласно статистике, 14% людей могут похвастаться таким умением, из-за своеобразного строения тазобедренного сустава. Кстати, мужчинам намного легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам. Продольный шпагатПродольный шпагат - шпагат, в котором ноги разведены вперёд и назад, при этом внутренние стороны бёдер образуют прямой угол (180 градусов), спина прямая, носочки натянутые, поясница прогнута. На продольный шпагат сесть легче, через мягкость задней части бедра, чем в свою очередь не могут похвастаться мужчины. Также, существует определенная классификация продольного шпагата: - левосторонний- правостороннийОпределяется по ноге, которая находится впереди. Левосторонний продольный шпагат:Правосторонний продольный шпагат:Если Вы считаете, что сесть на шпагат, будучи подростком или уже взрослым человеком, нельзя, то вы ошибаетесь. Это сделать можно. И результат будет ошеломляющим, если приложить к этому максимум усилий. Итак, с чего же нужно начать?Разминка.В разминке главное разогреть всё тело. Бывает, что большинство людей, которые не занимались гимнастикой считаю, что если шпагат - так нужно разминать лишь нижнюю часть тела. Это не так! Разогреть нужно всё тело: от шеи и до пальцев ног. Также очень важно разминать стопы. Определенно , перед растяжкой нужно тщательно разогреть мышцы, дабы не получить минимальные и не приятные травмы. Первое упражнение: бег на месте с захлестом голени назад. Старайтесь стопой тянуться к ягодичной мышцы. Упражнение выполнять на протяжении двух минут в среднем темпе (Вариант В) Второе упражнение: бег на месте с высоким подниманием бедра. Выполняем упражнение в среднем темпе на протяжении двух минут.(Вариант А) Третье упражнение: прыжки на месте. Выпрыгиваем с двух ног за счёт работы голеностоп. Приземление должно быть мягким. Дыхание произвольное. Выполняем упражнение в течении одной минуты. Отдых: одна минута. Четвертое упражнение: махи ногами вправо-влево. Выполняем сначала махи в стороны правой ногой, далее левой. Исходное положение - стоя у опоры лицом. Данное упражнение занимает две минуты, по одной на каждую ногу.
Как я уже вспоминала, не нужно забывать о стопах. По этому пятое упражнение: разминка стоп. Шестое упражнение: Выполняем прыжки на месте. Исходное положение - стоя, руки вдоль туловища. Делаем прыжок - ноги врозь, руки над головой. Выполняем упражнение в ускоренном темпе на протяжении двух минут. Отдых: одна минута. Седьмое упражнение: положение сидя, ноги врозь. Обязательно: спина должна быть ровная, поясница прогнута, лопатки собраны. Выполняем наклоны корпуса к правой ноге, вперёд и к левой ноге до чувства дискомфорта под коленями. Следите за тем, что бы колени не сгибались и поясница не округлялась. Повторяем это упражнение на протяжении одной минуты. Далее фиксируем наклон к левой ноге, прямо, и к правой ноге по одной минуте. Отдых: одна минута. Восьмое упражнение: исходное положение - сидя, правая нога выпрямлена, левая нога согнута в колене(стопа возле правого колена). Старайтесь согнутой ногой касаться пола, при этом держа спину и поясницу ровными. Ровным корпусом тянемся вперёд. Следите за тем, что бы колено вытянутой ноги не сгибалось, согнутая нога не отрывалась от пола, а поясница была выгнутой и прямой. Так мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполняем это упражнение по минуте на каждую ногу. Отдых: одна минута.
Девятое упражнение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены вместе. Обязательным условием данного упражнения есть прямая спина, а также выгнутая вперёд поясница. Выполняем пружинные движения, стараясь коленями коснуться пола. Упражнение делаем на протяжении одной минуты. После чего фиксируем положение ног, и ровным корпусом наклоняемся вперёд. Отдых: одна минута. Десятое упражнение: в положении стоя на колене, правая нога вытянута вперёд, а левая нога образует прямой угол ( 90 градусов). Так мы растягиваем заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилья. Корпус держим максимально ровным, и наклоняем вперёд, прогибаясь в пояснице. Через каждые 20-30 секунд слегка продвигаем вытянутую ногу вперёд. Достиг максимально вытянутого положения, фиксируем его на две минуты. После этого переходим на другую ногу. Отдых: одна минута. Таким образом, прикладывая максимум усилий, Вы сможете сесть на продольный левый шпагат. Аналогично с правой ногой. Ваши мышцы должны отдыхать. Поэтому заниматься советуем через день (три-четыре раза в неделю). На следующий день боль в мышцах гарантирована. Обычно, если Ваш уровень растяжки довольно высок, можно считать, что незначительно, но всё же увеличивается невредимость суставов и сила. Делая шпагат, Вы задействуете практически все мышцы, что очень полезно для здоровья и для фигуры. Шпагат является отличным предупреждением болезней спины, суставов, мышц, мочеполовой системы ( во время занятий улучшается кровообращение в районе малого таза, что для женщин немаловажно, так как ещё нормализируется менструальный цикл). Если Вы беременны, и пытаетесь сесть на шпагат, лучше этого не делать! Заниматься растяжкой беременным разрешено, если у Вас до этого был опыт. Если часто заниматься, можно достичь фигуры Вашей мечты. Красивая талия, рельефные ноги, кубики пресса на животе, никаких свисающих жировых отложений в районе бёдер, боков и живота - это реально, если приложить максимум усилий. Также существуют противопоказания в занятиях растяжкой для тех людей, кто только перенёс переломы, забои, вывихи или же страдает гипертонией, артритом, и иными заболеваниями спины. В таком случае стоит посоветоваться с доктором. После нескольких недель регулярных занятий, Вы увидите потрясающий результат. | |
Просмотров: 183 | | |
Всего комментариев: 0 | |