Комплексные упражнения для поддержания красивой формы

В этой статье мы порекомендуем несложные, но эффективные упражнения, которые помогут постепенно избавиться от нежелательного веса и приобрести изящную, подтянутую и грациозную форму, в то же время укрепив иммунитет и здоровье, а бонус – отличное настроение и бодрость! При этом вам необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, все упражнения можно выполнять дома.

Упражнения для ягодиц

Большинство девушек мечтают иметь красивые, упругие ягодицы, чтобы хорошо смотрелось и вечернее платье, и модные джинсы. Упражнения для проработки ягодичных мышц просты и одновременно весьма эффективны. Мы рассмотрим три наиболее популярных подхода.
1. Всем известна польза приседаний. Однако наиболее она заметна при правильном их выполнении. Во время приседания следует стопы развести немного шире плеч и развернуть носки на 45 градусов. Вы можете взять небольшие гантели – тогда эффект будет ещё мощнее. Приседать следует на выдохе, подниматься – на вдохе. Спину обязательно держите ровно! Повторите 30 раз.
2. Ложимся на коврик и отводим бедро в сторону. При этом проработается внешняя боковая поверхность бёдер и подтянутся ягодицы. Лёжа на правом боку, немного приподнимите корпус над полом и обопритесь на правую руку. Приподнимайте левую ногу вверх – на выдохе, на вдохе – опускайте, не касаясь другой ноги. Повторить 25 раз. Вы почувствуете ощутимое жжение в мышцах. Проделайте то же самое с другой ногой.
3. «Выпады конькобежца» славятся своей эффективностью. Это упражнение развивает вестибулярный аппарат и укрепляет мышцы корпуса и, конечно ягодиц. Становимся прямо, сводим ноги, руки фиксируем на талии или берём по гантельке в каждую руку. Теперь делаем выпад назад правой ногой – по диагонали! В этом особенность данного упражнения. Выпад делаем на выдохе, на вдохе приставляем ногу обратно. Повторяем по 20 раз для каждой ноги.
Вы почувствуете эффект уже после первого дня тренировки, но помните, залог успеха – регулярное ежедневное повторение упражнений.

Упражнения для бёдер

Ох уж эти «ушки на бёдрах» или «галифе», вечная проблема девушек, которые расстраиваются, когда любимые джинсы вдруг не подходят по размеру... Можно справиться и с этим! Главное – сочетать нагрузки на кардио, правильную диету и упражнения. Поскольку после аэробных нагрузок и уменьшения калорий в рационе вы заметите, что локальные зоны бёдер и пресса не уменьшаются, обязательно выполняйте упражнения, они ускорят эффект. Вот три отличных подхода к проработке зоны бёдер:
1. Отводим ногу стоя. Во время выполнения упражнения следите за состоянием пресса – он должен быть в напряжении. Следует встать прямо, руки на поясе. Правую ногу отведите в сторону, поворачивая пятку наружной стороной. Повторите 25 раз, при последнем подъёме немного задержитесь в верхней точке. Поменяйте ногу.
2. Отводим ногу лёжа. Почти так же, как для проработки ягодиц, только опорную ногу следует согнуть в колене. Носок тянем на себя.
3. Выпад в сторону. Стоя прямо, делаем выпад в сторону левой ногой, ставим стопу параллельно полу. Чуть-чуть «пружиним», немного наклоняясь вперёд. Повторяем для другой ноги.
На эти упражнения у вас уйдёт около получаса в день, чтобы окончательно избавиться от «ушек».

Упражнения для живота и боков

Эти упражнения особенно актуальны после новогодних праздников и в процессе «приведения себя в форму к лету». Они не такие уж сложные, к тому же комплексные – вы подтягиваете живот и бока, а также другие мышцы.
1.    Скручиваем и поднимаем ноги. Выполняем на спине. Поднимем ноги, держа лодыжки ровно. Тянемся коленками и грудной клеткой навстречу друг другу. Повторить пятнадцать раз, после небольшого перерыва – ещё десять раз.
2.    Выполняем круговые вращения. Лёжа на спине, поставьте ноги на коврик, а руки держите за головой. Чуть-чуть напрягаите живот, тяните ребра к бёдрам. Напрягаите пресс и сделайте полное вращение телом: по 5 раз в одну и в другую сторону. Таз не отрывайте от пола. После перерыва повторяем.
3.    Поднимаем ноги из опорного положения. Из лежачего положения на животе опираемся на локти. Вытягиваем поднятый корпус в струнку. Одну ногу следует поднять на высоту бедра и зафиксировать на две секунды. Повторяем для другой ноги.
Тренировка будет более эффективой в случае повторения подходов по два раза, с небольшим перерывом.

Упражнения для ног

На самом деле, все вышеописанные упражнения активно задействуют мышцы ног: и приседания, и выпады, и подъём со скручиваниями. Мы можем порекомендовать бегать по утрам или вечерам, или же, если пробежка вас не вдохновляет, участвовать в активных видах спорта, плавать или просто совершать длительные моционы. Особенно полезно совершать прогулки по неровной поверхности или подъёмы и спуски по лестницам. Прыжки на скакалке или мини-батуте не только укрепят мышцы ног, но и являются прекрасной кардио-тренировкой. Что бы получить максимальный результат, посмотрите статью о диетах у нас на сайте перейдя по этой ссылке.
Желаем вам удовольствия и пользы от физических упражнений!